La mayoría de nosotros no pensamos en nuestros pies y tobillos hasta que nos duelen, pero son fundamentales para una buena alineación, equilibrio y el funcionamiento general de la parte inferior del cuerpo. Desarrollar la fuerza y la movilidad de pies y tobillos también puede ayudar a una recuperación más rápida después de lesiones y a prevenir futuras molestias, dijo Jay Hertel, jefe del departamento de kinesiología de la Universidad de Virginia.

Mejorar la salud de pies y tobillos puede favorecer todo tipo de actividades, dijo Irene Davis, profesora de fisioterapia de la Universidad de Florida del Sur y expresidenta del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte. “El pie es la primera parte del cuerpo que entra en contacto con el suelo”, dijo, por lo que es muy importante que sea estable y resistente mientras caminas, corres y saltas.

Hertel considera la velocidad al caminar un signo vital en los pacientes de edad avanzada. “Todo lo que se pueda hacer para ayudar a mantener una velocidad cómoda al caminar va a tener beneficios para la salud”, dijo, y eso empieza por la salud de los pies y los tobillos.

La secuencia que sigue, diseñada por Hertel y Davis, puede ser beneficiosa para las personas activas, las que padecen lesiones o dolor en la parte inferior del cuerpo y cualquier otra persona que desee mantener la movilidad general a medida que envejece. Los ejercicios son “importantes para toda la cadena, no solo para el pie o el tobillo”, dijo Davis.

Si puede, haga los ejercicios descalzo para ayudar a activar más músculos de pies y tobillos.

“Cuanto más tiempo pases descalzo o con calzado que no brinde soporte a los pies, más fuertes se volverán”, dijo Davis. “Para algunas personas es contraintuitivo, pero si tienes unos pies fuertes, eso ayudará mucho a tus tobillos”.

Resumen

Tiempo: De 25 a 30 minutos

Intensidad: De baja a media

Qué necesitará

• Una esterilla (o alfombra)
• Una banda de resistencia larga
• Una toalla
• Un lugar bajo para anclar la banda (la pata de un sofá, o una pesa muy pesada en el suelo)
• Una silla, un taburete o una mesa
• Un escalón

Dorsiflexión con resistencia

Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones

Propósito: Fortalece los músculos que ayudan a doblar el tobillo para llevar los dedos de los pies hacia las espinillas, lo que resulta útil para caminar y ponerse en cuclillas.

Ancle una banda de resistencia larga a algo pesado y resistente cerca del suelo, como una mancuerna muy pesada o una pesa rusa, o la pata de un sofá. Siéntese en el suelo con una toalla enrollada bajo la pantorrilla para elevar ligeramente el talón, con la planta del pie mirando hacia el punto de anclaje de la banda. Enrolle el extremo de la banda alrededor de la parte superior del pie y desplácese hacia atrás hasta que haya una ligera tensión en la banda. Tire de los dedos de los pies y de la parte superior del pie hacia usted, estirando la banda, y vuelva lentamente a la posición inicial.

Inversión con resistencia

Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones

Propósito: Fortalece los músculos que ayudan a estabilizar el tobillo.

Con la banda aún anclada al objeto pesado y la pantorrilla apoyada en una toalla enrollada, siéntese con la parte exterior del pie mirando hacia el punto de anclaje de la banda. Enrolle el extremo de la banda alrededor del metatarso, y aléjese hasta que haya una ligera tensión en la banda. A continuación, flexione el tobillo para tirar de la planta del pie hacia la otra pierna, estirando la banda, y vuelva lentamente a la posición inicial. Mantenga la rodilla apuntando hacia el techo mientras se mueve y concentra el movimiento en el tobillo, no en la cadera ni en la rodilla.

Eversión con resistencia

Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones

Propósito: Mejora la estabilidad, lo que puede ayudar a prevenir las torceduras de tobillos.

Con la banda anclada, reoriéntese de modo que la parte interior del pie quede frente al punto de anclaje de la banda. Ahora flexione el tobillo para tirar de la planta del pie hacia fuera, estirando la banda, y vuelva lentamente a la posición inicial. Mantenga la rodilla apuntando hacia el techo mientras se mueve y concentra el movimiento en el tobillo, no en la cadera ni en la rodilla.

Flexiones del arco del pie

Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones

Propósito: Fortalece los músculos a lo largo del arco del pie, para que pueda absorber la fuerza más fácilmente y ayudar al resto de la parte inferior del cuerpo a mantener la alineación y la estabilidad.

Siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. Presione los dedos y el metatarso contra el suelo. A continuación, intente deslizar el metatarso hacia el talón mientras levanta el arco del pie del suelo. Mantenga el metatarso en el suelo. Puede que los dedos de los pies se le encojan la primera vez que intente este ejercicio. Con el tiempo, intente practicar la elevación del arco del pie manteniendo los dedos estirados. Aguante unos 5 segundos, luego relaje y repita.

Cuando se sienta cómodo con el movimiento, puede intentarlo de pie, y luego progresar hasta estar en un pie con una silla o una mesa cerca por si necesita apoyo para el equilibrio. (Tome esta progresión muy despacio si tiene fascitis plantar).

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Elevaciones de pantorrilla

Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones

Propósito: Mejora la amplitud de movimiento de los tobillos para la flexión plantar (alejar los dedos de los pies de las espinillas) y aumenta la estabilidad y la potencia del tobillo.

Colóquse de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Tenga cerca una silla o una mesa, por si la necesita para mantener el equilibrio. Levante los talones y luego baje con control.

Para hacerlo más difícil, párese sobre un pie y levante el talón, luego baje con control. Para progresar a partir de ahí, póngase de pie con los dedos de los pies sobre un escalón o caja, y con el talón por debajo de la superficie del escalón. Luego levante el talón y bájelo a la posición inicial con control. (Si tiene tendinitis de Aquiles, haga este ejercicio en el suelo; la mayor amplitud de movimiento con el escalón o la caja puede provocar irritación).

Equilibrio en una sola pierna

Repeticiones: Tres o cuatro repeticiones de 10 a 60 segundos cada una

Propósito: Mejora la estabilidad del tobillo para prevenir caídas y mejorar el equilibrio y el control en general.

Colóquese de pie sobre un suelo duro con una silla, mesa o taburete resistente a su alcance. Párese sobre un pie y aguante hasta un minuto, luego descanse. Si un minuto le parece inalcanzable, vaya subiendo la duración de a poco. Ponga la mano en la superficie resistente si la necesita para mantener el equilibrio.

Cuando pueda hacerlo dos o tres veces durante un minuto cada una, hay algunas formas de hacerlo más difícil. Pruébelo con los ojos cerrados, luego de pie con los ojos abiertos sobre una superficie blanda (como una almohada o una toalla o manta doblada), y luego sobre la misma superficie blanda con los ojos cerrados.

Estocada en w

Repeticiones: Hasta 30 repeticiones en cada una de las tres direcciones, con cada pie

Propósito: Mejorar la amplitud de movimiento del tobillo.

Colócquese erguido, en una postura escalonada, con el pie derecho delante y el izquierdo atrás. Mire hacia adelante y deje la pierna izquierda estirada y la derecha ligeramente flexionada. Doble la rodilla derecha más profundamente y muévala hacia adelante todo lo que pueda mientras mantiene el talón derecho en el piso, de tal forma que la rodilla quede encima de los dedos centrales del pie. Vuelva a la posición inicial y empuje la rodilla derecha hacia delante, por encima del dedo meñique. Vuelva a la posición inicial y empuje la rodilla hacia delante, para que quede encima del dedo gordo del pie. Repita. No pasa nada si la rodilla sobrepasa los dedos del pie, a menos que cause dolor. Lleve la posición solamente a una profundidad que te resulte cómoda.

Equilibrio y alcance

Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones

Propósito: Mejora el equilibrio y la coordinación.

Pongase de pie sobre un suelo duro. Empiece a mantener el equilibrio sobre el pie derecho, con la rodilla derecha ligeramente flexionada. Doble un poco más la rodilla derecha mientras estira el talón izquierdo hacia delante, y luego vuelva a la posición inicial. Eso es una repetición. Luego extienda el talón izquierdo hacia delante hasta un ángulo de 45 grados, y vuelva a la posición inicial. Es la segunda repetición. Ahora estire el pie izquierdo hacia un lado y luego vuelva. Repita. Concéntese en mantener el equilibrio con el tobillo que está en el suelo.

También puede añadir más direcciones para los estiramientos, como detrás de usted en un ángulo de 45 grados, directamente detrás de usted y en una “reverencia”: hacia atrás y hacia un lado.

Saltos

Repeticiones: Dos o tres series de ocho a 12 repeticiones

Propósito: Entrena la estabilidad, la coordinación y el equilibrio; ayuda a sus pies y tobillos a absorber la fuerza con mayor comodidad.

Póngase de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Salte hacia arriba y hacia abajo, aterrizando con ligereza en los metatarsos.

Para hacerlo más difícil, salte sobre un pie. Para progresar a partir de ahí, salte de lado a lado sobre ambos pies, y luego de lado a lado sobre un pie.

Si no se siente cómodo saltando, puede rebotar sobre las puntas de los pies, permitiendo que los talones suban y bajen rápidamente. También puede saltarte este ejercicio.