Tres hábitos de salud mental que pueden ayudar a controlar la presión arterial

La presión arterial alta es frecuente: casi la mitad de los estadounidenses la padecen. Sin embargo, hay medidas que pueden ayudar a controlarla.

Aunque la hipertensión generalmente requiere medicamentos, ciertos cambios en el estilo de vida pueden contribuir a reducir la presión arterial, como llevar una alimentación saludable, hacer ejercicio, bajar de peso, dejar de fumar y reducir el consumo de alcohol.

Mantener una actitud positiva también puede ser beneficioso. Las investigaciones sugieren que practicar regularmente la atención plena y, posiblemente, el optimismo y la gratitud también puede tener efectos favorables sobre la presión arterial.

“El estrés contribuye a la hipertensión”, afirmó Willie E. Lawrence Jr., cardiólogo y portavoz de la Asociación Estadounidense del Corazón. “Es difícil eliminar todo el estrés de la vida, pero hay cosas que se pueden hacer para reducir la presión arterial, como practicar la atención plena”.

Estos son tres hábitos relacionados con la salud mental que pueden ayudar.

Atención plena

La atención plena, que consiste en concentrarse en los pensamientos, las emociones y las sensaciones corporales del momento presente, sin emitir juicios, puede ayudar a reducir la presión arterial. Esto se debe, en parte, a que disminuye el estrés, pero también a que facilita mantener hábitos saludables.

Por ejemplo, puede ayudar a consumir menos sal o a mantenerse más activo, es decir, a adoptar “las medidas que la ciencia ha demostrado que funcionan”, explicó Eric Loucks, profesor de Epidemiología y director del Centro de Atención Plena de la Universidad Brown.

Loucks desarrolló en esa universidad un programa de reducción de la presión arterial basado en la atención plena. Según explicó, el programa enseña habilidades como la autoconciencia, el control de la atención y la regulación emocional, y luego muestra cómo aplicarlas a prácticas que ayudan a reducir la presión arterial, como una alimentación saludable.

Las personas pueden ponerlo en práctica con algún alimento que les resulte tentador, prestando atención a cómo influye en sus pensamientos, emociones y sensaciones físicas.

“Puede surgir una energía que nos impulse a actuar a partir de lo que hemos comprendido”, señaló. “Entonces, si decidimos que queremos alimentarnos de manera más saludable, ¿podemos mantener esa energía cuando estamos en el supermercado, seleccionando los alimentos para la semana?”.

Otra opción es buscar una clase de yoga o un grupo de meditación. El yoga puede ayudar a concentrarse en la respiración y los movimientos corporales, y las investigaciones sugieren que contribuye a aliviar el estrés. Sin embargo, Loucks recomendó consultar al médico antes de comenzar nuevas actividades físicas, incluido el yoga, porque algunas posturas requieren colocar la cabeza por debajo del nivel del corazón, lo que podría no ser conveniente para quienes tienen presión arterial alta.

Asimismo, los ensayos clínicos han demostrado que la meditación silenciosa, practicada sentado y con los ojos cerrados, puede reducir la presión arterial tanto en personas con hipertensión como en aquellas que no la padecen, según las directrices del Colegio Estadounidense de Cardiología y la Asociación Estadounidense del Corazón.

Meditar en grupo ofrece un beneficio adicional. “La epidemia de soledad es bastante importante en estos tiempos, por lo que los grupos de atención plena y meditación también pueden ayudar a aliviar ese problema”, afirmó Loucks.

Optimismo

Las investigaciones sugieren que el optimismo, entendido de manera sencilla como una visión positiva del futuro, puede tener efectos favorables sobre la salud cardiovascular en general y que las personas optimistas podrían tener menos probabilidades de desarrollar presión arterial alta.

Un estudio realizado con más de 100,000 militares en servicio activo del Ejército de Estados Unidos que no padecían hipertensión encontró que los más optimistas tenían menos probabilidades de desarrollar la enfermedad durante un período de seguimiento promedio de tres años y medio.

Sin embargo, hay pocas pruebas de que una actitud optimista pueda reducir la presión arterial en personas que ya padecen hipertensión, explicó Julia Boehm, profesora y directora del Departamento de Psicología de la Universidad Chapman, en Orange, California.

Para ponerlo en práctica, se puede intentar desarrollar una forma de pensar más optimista. Es habitual imaginar el peor escenario posible, especialmente cuando surgen problemas. En lugar de eso, conviene concentrarse en cómo una situación podría resolverse de la mejor manera, explicó Christopher Celano, profesor asociado de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard y director asociado del Programa de Investigación en Psiquiatría Cardíaca del Hospital General de Massachusetts.

Por ejemplo, si está buscando empleo, piense en el mejor resultado posible y después considere qué acciones puede emprender para aumentar las probabilidades de conseguirlo, recomendó Celano.

“Eso suele ayudar a las personas a identificar lo que es importante para ellas y también les da más confianza para dar los pasos necesarios y alcanzar sus objetivos”, afirmó.

De manera más específica, piense en los aspectos de su salud que están bajo su control, como la alimentación.

“Esto podría significar algo concreto como: ‘¿Voy a elegir una ensalada o papas fritas para el almuerzo?’, y pensar con optimismo que las decisiones que tomo en un momento determinado se traducirán en efectos medibles a largo plazo”, explicó Boehm.

Gratitud

Algunas investigaciones sugieren que practicar la gratitud también podría ayudar a controlar la hipertensión, señaló Celano, aunque advirtió que las pruebas científicas no son muy sólidas. Al igual que ocurre con el optimismo, es posible que el beneficio esté relacionado con la influencia de una actitud positiva sobre la salud cardiovascular en general.

Para practicar la gratitud, es decir, sentir agradecimiento por las circunstancias personales o por lo que otras personas han hecho por uno, puede anotar en un diario las cosas por las que se siente agradecido o escribir cartas a familiares y amigos para expresarles los motivos de su agradecimiento.

Un estudio encontró que escribir una carta de agradecimiento modificó la manera en que aumentaba la presión arterial sistólica durante una prueba de estrés, lo que sugiere que la gratitud podría tener un efecto positivo sobre las respuestas cardiovasculares al estrés.

Otra posibilidad es compartir esos sentimientos de gratitud con los seres queridos, por ejemplo, durante la cena. Después, concéntrese en cómo lo hacen sentir las cosas por las que está agradecido.

Estas prácticas pueden ayudar a reducir el estrés en general, pero es importante recordar que son solo un componente de una vida saludable, explicó Boehm.

“No se pueden ignorar las recomendaciones del médico de tomar los medicamentos, hacer actividad física o consumir frutas y verduras”, afirmó. “Es solo una parte de una estrategia más amplia para fortalecer la salud”.