A medida que pasan los años, el cuerpo experimenta cambios naturales que afectan la movilidad, el equilibrio y la fuerza muscular. Sin embargo, mantenerse activo es una de las claves para conservar la autonomía, reducir dolores crónicos y mejorar la calidad de vida en la tercera edad.

“Los ejercicios suaves para personas mayores se presentan como una alternativa segura y efectiva para fomentar el bienestar físico y emocional”, dice Gustavo Aguilar, geriatra.

La práctica regular de ejercicios suaves en personas mayores no solo mejora la movilidad y reduce dolores articulares, sino que también tiene efectos positivos sobre el estado de ánimo, la calidad del sueño y la independencia en la vida diaria. “La actividad física moderada y adaptada a las capacidades individuales ayuda a prevenir la rigidez articular, los dolores musculares y el deterioro de las funciones motoras”, añade Silvia Olivares, fisioterapeuta.

A continuación, se presentan ocho ejercicios recomendados para adultos mayores que pueden practicarse en casa y sin necesidad de equipamiento especial.

1. Caminar

Caminar sin desplazarse, levantando ligeramente las rodillas, es una forma sencilla de activar la circulación y calentar el cuerpo. Se recomienda realizar este ejercicio durante 1 a 2 minutos, en varias repeticiones a lo largo del día. La marcha en el lugar ayuda a mejorar el equilibrio y mantener la movilidad de las caderas y rodillas.

2. Elevaciones de talones

Con el respaldo de una silla para mantener el equilibrio, este ejercicio consiste en elevar los talones del suelo hasta quedar de puntillas, y luego volver lentamente a la posición inicial. Fortalece los músculos de las pantorrillas y mejora la estabilidad al caminar. Se aconseja hacer 2 series de 10 repeticiones.

3. Rotación de hombros

Sentado o de pie, con la espalda recta, se deben realizar movimientos circulares con ambos hombros, hacia adelante y hacia atrás. Este ejercicio alivia la tensión acumulada en la parte superior del cuerpo y favorece la movilidad en la zona del cuello y los omóplatos. Ideal para personas con dolores cervicales.

4. Flexión de brazos con peso ligero

Utilizando botellas pequeñas con agua o pesas livianas, los adultos mayores pueden realizar flexiones de brazos (curl de bíceps) mientras están sentados. Este movimiento fortalece los músculos del brazo y mejora la capacidad funcional para actividades cotidianas como cargar bolsas o abrir puertas.

5. Estiramiento de piernas

Sentado en una silla firme, se estira una pierna hacia adelante hasta que quede recta, se mantiene unos segundos y se baja lentamente. Alternar con ambas piernas durante 10 repeticiones. Este ejercicio contribuye a mantener la fuerza en los cuádriceps y facilita movimientos como subir escaleras.

6. Giros de cadera

Sentado con la espalda recta, se debe girar lentamente el torso hacia un lado, mantener la posición unos segundos, y luego girar hacia el lado opuesto. Los giros de tronco ayudan a mejorar la movilidad de la columna vertebral y previenen la rigidez lumbar, común en adultos mayores.

7. Estiramiento de cuello

Inclinar suavemente la cabeza hacia un lado, manteniendo unos segundos, y luego repetir hacia el otro. Este ejercicio ayuda a reducir la tensión en el cuello, mejora la flexibilidad cervical y alivia dolores asociados a posturas prolongadas o rigidez muscular.

8. Respiración profunda

Aunque no es un ejercicio físico en sí, practicar respiración diafragmática mejora la oxigenación del cuerpo, reduce el estrés y favorece la relajación muscular. Se puede combinar con estiramientos suaves para lograr una sesión completa de movilidad y bienestar.

Seguridad y constancia, claves del éxito

Antes de comenzar cualquier rutina, es fundamental consultar con un profesional de la salud para asegurarse de que los ejercicios sean adecuados según la condición física de cada persona. Además, es recomendable comenzar con sesiones breves, de no más de 15 a 20 minutos, e ir aumentando progresivamente la duración y la intensidad.

Incorporar estos movimientos en la rutina diaria puede marcar una gran diferencia en la salud y el bienestar general de los adultos mayores. Con compromiso y precaución, el ejercicio se convierte en un aliado valioso para envejecer con dignidad y vitalidad.