En un mundo donde el trabajo remoto y las jornadas laborales frente al computador son cada vez más comunes, las consecuencias para la salud física se hacen notar. Uno de los principales problemas que afecta a profesionales de diversas áreas es el dolor de espalda por estar sentado todo el día, una afección que, si no se atiende a tiempo, puede derivar en complicaciones más graves.

El cuerpo humano no está diseñado para permanecer en una posición estática durante períodos prolongados. “Estar sentado durante ocho o más horas al día, especialmente sin una postura adecuada, genera una sobrecarga en la zona lumbar y dorsal”, comenta Silvia Olivares, fisioterapeuta. Esto puede provocar contracturas musculares, hernias discales, ciática y una disminución general en la calidad de vida.

Además, una silla inadecuada, una pantalla mal posicionada o la falta de pausas activas contribuyen directamente al desarrollo de molestias crónicas en la espalda y el cuello.

Consejos para prevenir el dolor de espalda

Prevenir el dolor de espalda por sedentarismo laboral requiere una combinación de buenas prácticas ergonómicas, actividad física y conciencia corporal. A continuación, se presentan algunas recomendaciones:

1. Adecuar el espacio de trabajo

La ergonomía es fundamental. La silla debe ser ajustable, con respaldo firme que permita apoyar toda la columna vertebral, especialmente la zona lumbar. Los pies deben estar apoyados completamente en el suelo o en un reposapiés, y las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.

Asimismo, la pantalla del computador debe estar al nivel de los ojos, evitando inclinar la cabeza hacia abajo o hacia adelante, lo cual tensiona la musculatura cervical.

2. Realizar pausas activas

Se recomienda levantarse y caminar brevemente cada 45 a 60 minutos. Estas pausas no solo ayudan a reducir la tensión muscular, sino que también favorecen la circulación sanguínea y mejoran la concentración, enfatiza Mario Jiménez, médico quiropráctico.

Durante estas pausas, es ideal realizar estiramientos suaves de cuello, hombros, espalda y piernas. Estos ejercicios no requieren equipamiento y pueden hacerse en pocos minutos.

3. Practicar ejercicios de fortalecimiento

La actividad física regular, especialmente aquellas rutinas enfocadas en el fortalecimiento del core (zona abdominal y lumbar), ayuda a mantener una buena postura y a reducir la carga que recae sobre la columna.

Disciplinas como pilates, yoga y ejercicios de movilidad articular son altamente recomendadas para prevenir y aliviar el dolor de espalda.

4. Evitar malas posturas

Cruzar las piernas, encorvarse hacia la pantalla o sostener el teléfono entre el hombro y la oreja son hábitos comunes que deben evitarse. Mantener la espalda recta y los hombros relajados es clave para una jornada saludable.

5. Consultar a un profesional si el dolor persiste

Si a pesar de adoptar estos hábitos saludables el dolor de espalda se mantiene o empeora, es fundamental consultar a un fisioterapeuta. Un diagnóstico precoz puede prevenir complicaciones a largo plazo.

6. Utilizar ejercicios de movilidad articular guiados por fisioterapia

Silvia Olivares, fisioterapeuta, recomienda integrar rutinas de movilidad específicas que mejoran la flexibilidad de la columna y reducen la rigidez articular. Ejercicios como inclinaciones pélvicas, movimientos de gato-vaca (cat-cow) y rotaciones torácicas son ideales para activar suavemente la musculatura profunda de la espalda y prevenir tensiones acumuladas. Realizarlos a diario, incluso durante breves descansos, puede marcar una gran diferencia.

7. Aplicar técnicas de automasaje o utilizar elementos de descarga miofascial:

El uso de pelotas de automasaje, foam rollers (rodillos de espuma) o técnicas manuales suaves puede aliviar los puntos gatillo y reducir la tensión muscular provocada por estar mucho tiempo sentado. La fisioterapeuta recomienda estas herramientas como complemento a las pausas activas, ya que ayudan a relajar la musculatura paravertebral y a mejorar la circulación en la zona lumbar.

El impacto del dolor de espalda en la productividad

El dolor de espalda no solo afecta la salud física, sino también la productividad y el bienestar general. “Diversos estudios han demostrado que los trabajadores con molestias musculoesqueléticas tienen mayor ausentismo laboral, menor concentración y un nivel más alto de estrés”, añade Jiménez.

Por ello, implementar estrategias de prevención en el entorno de trabajo no solo mejora la calidad de vida del trabajador, sino que también beneficia a las organizaciones al reducir el riesgo de bajas médicas y aumentar el rendimiento del equipo.