Las enfermedades cardiovasculares siguen siendo una de las principales causas de muerte en personas mayores de 60 años. No obstante, adoptar ciertos hábitos cotidianos puede reducir significativamente el riesgo de infartos, insuficiencia cardíaca o accidentes cerebrovasculares, incluso en edades avanzadas.

Aunque el envejecimiento conlleva cambios fisiológicos naturales, como el endurecimiento de las arterias o la disminución de la elasticidad del corazón, los expertos coinciden en que un estilo de vida saludable es determinante para conservar la función cardiovascular.

Adoptar hábitos saludables no tiene fecha de inicio. A los 60, 70 o incluso más allá, es posible fortalecer el sistema cardiovascular con pequeños cambios sostenidos en el tiempo. Alimentarse bien, mantenerse activo, controlar el estrés, acudir al médico y evitar el tabaco o el exceso de alcohol son decisiones que impactan directamente en la salud del corazón y en la calidad de vida.

A continuación, se detallan cinco hábitos diarios que contribuyen activamente a proteger el corazón en la tercera edad.

1. Alimentación equilibrada y baja en sodio

Una dieta rica en nutrientes y pobre en grasas saturadas y sodio es clave para la salud cardiovascular en adultos mayores. Consumir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado azul y aceite de oliva extra virgen ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL.

La recomendación es evitar el consumo de embutidos, ultraprocesados, frituras y alimentos ricos en sal o azúcares añadidas. “Preparar los alimentos en casa permite controlar mejor los ingredientes y evitar el exceso de sodio que suele estar presente en los productos industrializados”, dice Carlos Fernández, cardiólogo.

2. Actividad física moderada

El ejercicio regular mejora la circulación, reduce la presión arterial, regula el colesterol y favorece un peso saludable, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas. Además, ayuda a mantener la masa muscular y la autonomía funcional en la vejez.

Entre los ejercicios que se recomiendan está: caminar, nadar, hacer ejercicios de bajo impacto como yoga o tai chi. Lo ideal es dedicar entre 30 a 45 minutos diarios, al menos cinco veces por semana.

3. Control del estrés y sueño reparador

El estrés crónico libera hormonas como el cortisol que pueden provocar inflamación y elevar la presión arterial. Asimismo, dormir mal afecta la salud metabólica y cardiovascular.

“Aprender a controlar el estrés nos ayuda a prevenir enfermedades. Por ello, se recomiendan técnicas de relajación, respiración consciente, mantener una rutina de sueño estable, y evitar la exposición a pantallas antes de acostarse”, enfatiza Óscar González, médico internista.

Dormir entre 6 y 8 horas de forma continua mejora la función cardíaca y fortalece el sistema inmunológico.

4. Revisiones médicas constantes y monitoreo cardiovascular

Detectar a tiempo alteraciones como hipertensión, colesterol elevado o diabetes es fundamental para prevenir complicaciones cardíacas.

Medirse la presión arterial en casa, realizarse análisis de sangre anuales y seguir el tratamiento indicado si se detectan factores de riesgo, ayuda a la detección temprana de enfermedades. “Existen dispositivos y aplicaciones que permiten llevar un registro diario de la presión arterial o el ritmo cardíaco, facilitando el seguimiento médico”, añade González.

5. Evitar el consumo de alcohol y tabaco

Dejar de fumar es probablemente una de las decisiones más beneficiosas para el corazón. El tabaquismo daña las arterias, reduce la oxigenación de la sangre y acelera el envejecimiento cardiovascular. El consumo excesivo de alcohol, por su parte, puede elevar la presión arterial y el riesgo de arritmias.

Si dejar de fumar resulta difícil, existen tratamientos, terapias de reemplazo de nicotina y grupos de apoyo que pueden ayudar. En cuanto al alcohol, se recomienda limitar su consumo a no más de una copa diaria en mujeres y dos en hombres, o evitarlo por completo.