Además del ámbito laboral, el uso de pantallas se extiende a nuestra vida personal. Desde videollamadas de trabajo hasta la revisión constante de redes sociales, estas forman parte de la cotidianidad.

Aunque prescindir de ellas sería imposible en muchos casos, reducir su uso puede traducirse en diversos beneficios asociados con la salud visual, la calidad del sueño y el bienestar emocional.

Es importante aclarar que existen algunos mitos asociados con el uso de pantallas. De acuerdo con el oftalmólogo Rodrigo Verdugo, del Benemérito Comité Pro-Ciegos y Sordos de Guatemala, hay mucha desinformación sobre este tema en redes sociales.

No obstante, Verdugo afirma que el daño a la retina por el uso de pantallas ocurre a raíz de la exposición prolongada a la luz azul, la cual puede emitirse de otras formas, por lo que no es exclusiva de estos dispositivos. En otras palabras, el especialista sostiene que el daño se produce a largo plazo y no de manera inmediata.

“Se ha visto que bombillas y la luz solar contienen el espectro de la luz azul. Esta puede producir daños en la mácula después de haberse expuesto por muchos años”, indica el médico. La mácula en el ojo es la parte de la retina que permite que la visión sea nítida y detallada, de acuerdo con Medline Plus.

Beneficios de reducir el tiempo de exposición a pantallas digitales

Verdugo menciona que la exposición a las pantallas puede producir resequedad ocular, aunque esto no es un efecto de la luz en sí misma, sino de la falta de parpadeo cuando las observamos. Por lo tanto, se trata de un efecto indirecto.

Uno de los cambios más significativos al disminuir el uso de pantallas es la mejoría en la lubricación ocular: “Al darles un descanso a las pantallas, permitimos que se restablezca el ritmo natural de parpadeo y la producción de lágrimas, manteniendo los ojos cómodos e hidratados”, de acuerdo con datos del Ministerio de Salud Pública y Asistencia Social (MSPAS) proporcionados a Prensa Libre.

Asimismo, cuando disminuimos la exposición a pantallas, nuestros ojos experimentan un alivio significativo: “La tensión ocular causada por horas de enfoque cercano se reduce, permitiendo que los músculos oculares se relajen y previniendo esa molesta sensación de fatiga visual que a menudo viene acompañada de sequedad, irritación y hasta dolores de cabeza”, indican especialistas del MSPAS.

Los beneficios se potencian durante las noches, ya que la luz azul puede interferir con el ciclo natural del sueño al suprimir la melatonina, la hormona que regula el descanso.

La psicóloga Daniella Feterman coincide con este criterio, pues recalca la importancia de alejarnos de las pantallas por lo menos una hora antes de dormir, a fin de favorecer un sueño reparador, práctica favorable para la salud física, mental y emocional.

¿Por qué es importante alejarnos de las pantallas una hora antes de dormir?

El cerebro distingue el día y la noche por medio de la luz. Las pantallas transmiten luminosidad, por lo que al recibir este estímulo (sin importar el tipo de luz), enviamos al cerebro la señal de que aún debe permanecer activo, lo cual impide un descanso profundo, indica Feterman.

La especialista enfatiza que otro beneficio para la salud mental y emocional se relaciona con las relaciones interpersonales. Es vital ser conscientes del uso de estos dispositivos, ya que su empleo constante puede interferir en momentos importantes como el almuerzo familiar o una cena en pareja, limitando así el tiempo de calidad.

En otras palabras, tanto el equilibrio del ritmo circadiano como la interacción saludable con los demás son beneficios clave de disminuir el uso de pantallas.

Beneficios de reducir el uso de pantallas

1. Mejor descanso general. Esta práctica favorece el ritmo del sueño y aporta beneficios durante el día.
2. Sueño reparador. Un descanso profundo facilita el funcionamiento del cerebro, ya que este permanece activo de manera constante, menciona Feterman.
3. Mejora de la concentración. El ser humano no puede enfocarse en varias cosas a la vez, pese a la perspectiva multitarea que muchas personas adoptan en su vida cotidiana.
4. Mejor conexión consigo mismo. El vínculo intrapersonal se fortalece cuando se limita el uso de pantallas, al generarse espacio para reflexionar sobre sentimientos y pensamientos.
5. Fortalecimiento de las relaciones. Desapegarse del celular puede mejorar los vínculos interpersonales.
6. Uso más responsable de redes sociales. Alejarse conscientemente del celular permite evitar su uso automático y sin propósito.

Recomendaciones generales de los especialistas

• Aunque se recomienda disminuir la exposición a las pantallas, si debe hacerlo, utilice filtros protectores o lubricante ocular, según Verdugo.
• Vigile su postura. Una posición inadecuada puede generar molestias corporales.
• Siga la regla 20-20-20. Según el Hospital General de Accidentes Ceibal del Instituto guatemalteco de Seguridad Social (IGSS), cada 20 minutos observe algo a 20 pies de distancia durante 20 segundos.
• Asegúrese de que la iluminación en la habitación sea adecuada para evitar la fatiga visual, indican los especialistas del IGSS.
• Utilice gafas con filtro de luz azul para reducir la exposición a la radiación electromagnética.
• Establezca una estructura. Feterman recomienda definir períodos específicos para limitar el uso de pantallas digitales.
• No tenga el celular a mano todo el tiempo. Tampoco se recomienda utilizarlo durante las comidas, salvo que sea estrictamente necesario.
• Evite tener un televisor en el dormitorio, ya que constituye un estímulo para la mente.

Tiempo límite frente a las pantallas

Según los oftalmólogos del IGSS, “la Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños menores de dos años no tengan exposición a pantallas, excepto para videoconferencias con familiares y amigos. Para niños de dos a cinco años, se recomienda un límite de una hora al día de exposición a pantallas de alta calidad”.

En población adulta, los especialistas indican que no existe un límite concreto, pero se recomienda tomar descansos cada 20 o 30 minutos para que la vista se reestablezca.

Alternativas creativas para minimizar el uso de pantallas

Feterman sugiere incorporar nuevos hábitos de forma paulatina. Puede reducir el uso de pantallas mediante rutinas saludables.

Por ejemplo, sustituya la televisión por la lectura de un libro físico. Mientras espera en una fila de banco o en una clínica, puede realizar actividades como coser, tejer, dibujar, resolver sudokus o sopas de letras.

Compartir tiempo con otras personas también es fundamental. Si está dentro de sus posibilidades, sustituya videollamadas por encuentros presenciales.

Finalmente, recuerde que la conexión consigo mismo y con los demás es invaluable, una razón fundamental para reducir el uso de pantallas y fomentar actividades que fortalezcan la salud física, mental y emocional. A medida que nos desconectamos de un dispositivo digital, crece la conexión con nosotros mismos y otros seres humanos.