Si el entrenamiento con pesas lo intimida, un nuevo estudio le brindará mucha tranquilidad.

El estudio concluyó que los entrenamientos con pesas no tienen que ser complicados ni extenuantes para ser efectivos. Casi cualquier tipo de levantamiento de pesas conllevó un aumento de la masa muscular y la fuerza en el estudio. Independientemente de si las personas levantaron pesas pesadas o ligeras, con muchas o pocas repeticiones, los resultados fueron prácticamente comparables.

“Levanta lo que quieras. Esa es la lección”, dijo Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario, Canadá, y experto en ejercicios de resistencia. Phillips es el autor principal del estudio, publicado el mes pasado en el Journal of Physiology.

El estudio también proporcionó otras lecciones, algunas inesperadas, incluida la importancia de la genética en la respuesta de nuestro cuerpo al entrenamiento con pesas y cómo algunos de nosotros podemos volvernos más fuertes sin volvernos mucho más grandes, o viceversa, cuando comenzamos a entrenar.

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¿Tiene que levantar pesas pesadas?

La cultura del gimnasio está llena de creencias ampliamente aceptadas sobre las mejores formas de levantar pesas, afirmó Phillips, muchas de ellas respaldadas por escasa evidencia.

“Verás a chicos que llevan décadas levantando pesas y juran que hay que levantar mucho peso” para ganar masa muscular y fuerza considerables, dijo. Para ellos, las pesas deben ser lo suficientemente pesadas como para que apenas puedas hacer ocho o nueve repeticiones agotadoras antes de que los brazos o las piernas se cansen.

Pero la creciente evidencia sugiere que las pesas pesadas están sobrevaloradas. Una revisión exhaustiva de 2023 de cientos de experimentos previos concluyó que, en comparación con la ausencia de ejercicio, cualquier levantamiento —no solo con pesas pesadas— “promocionaba la fuerza y ​​la hipertrofia” o el desarrollo de músculos más grandes.

Para obtener respuestas, Phillips y sus colegas reclutaron a 20 hombres jóvenes y sanos que no solían entrenar con pesas y evaluaron el tamaño y la fuerza de sus músculos. (Tienen un estudio similar en curso con mujeres). Las extremidades de los hombres se asignaron aleatoriamente a levantamientos pesados ​​o ligeros; es decir, su brazo derecho o izquierdo se asignó aleatoriamente para realizar flexiones de bíceps con una pesa pesada, mientras que el otro brazo realizó el mismo ejercicio con una pesa mucho más ligera. De igual manera, una pierna realizó extensiones de rodilla con una pesa pesada; la otra pierna completó el mismo ejercicio con una carga mucho más ligera.

Las pesas pesadas fueron tan desafiantes que los levantadores no pudieron realizar más de 12 repeticiones antes de alcanzar el fallo muscular, lo que significa que sentían que no podían levantar más. Con las pesas más ligeras, los participantes lograron hasta 25 repeticiones antes de decidir que no podían hacer otra.

Los pesos ligeros funcionan bien

Los hombres entrenaron tres veces por semana bajo la supervisión de los investigadores, aumentando el peso una vez que pudieron completar fácilmente más de 12 repeticiones pesadas o 25 ligeras. Al cabo de 10 semanas, los investigadores volvieron a realizar la prueba a todos.

Para entonces, los músculos de los hombres eran casi todos más fuertes y voluminosos, con poca diferencia entre las extremidades. El brazo que levantaba pesas ligeras estaba tan tonificado como el que levantaba pesas pesadas, y lo mismo ocurría con las piernas. Ambos métodos fueron igualmente efectivos.

Este hallazgo refuerza la idea de que la carga no es un determinante importante de la respuesta muscular, afirmó Phillips. “El esfuerzo sí lo es”. Si las personas levantaban pesas hasta cansarse, obtenían resultados.

La conclusión práctica es que puede elegir lo que mejor le funcione, dijo Phillips. ¿Tiene dolor en las articulaciones o no le gustan las pesas grandes? Use pesas más pequeñas. ¿Tiene poco tiempo? Terminará más rápido con pesas más pesadas.

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Pero no esperen que sus resultados reflejen exactamente los míos. Hubo diferencias sustanciales entre voluntarios. Algunos casi duplicaron su fuerza o masa; otros aumentaron menos. Y hubo poca relación entre volumen y fuerza. Algunos hombres se volvieron mucho más fuertes sin aumentar mucho su tamaño, y otros lograron casi lo contrario.

Estas diferencias subrayan el papel de la genética. “Hasta cierto punto, nuestras respuestas musculares son inherentes”, dijo Phillips. “Después de 10 semanas con la misma rutina de levantamiento de pesas, no me veré exactamente como tú. Pero ambos seremos más fuertes y tendremos mejor musculatura”.

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¿Qué pasa con los ejercicios con peso corporal?

Este estudio “estuvo muy bien diseñado”, afirmó Brad Schoenfeld, científico del ejercicio en CUNY Lehman College en el Bronx, quien investiga el entrenamiento de resistencia pero no participó en el nuevo trabajo. Los hallazgos sugieren que, “dentro de ciertos límites, se pueden desarrollar cantidades similares de masa muscular” con cargas ligeras o pesadas.

Sin embargo, el estudio tiene limitaciones. Solo se realizó con hombres jóvenes que se iniciaban en el levantamiento de pesas. Phillips cree que los resultados serían similares para mujeres, personas mayores y cualquier persona que haya entrenado con pesas durante años. Sin embargo, se necesitan estudios con estos grupos para estar seguros.

El entrenamiento también incluía máquinas de gimnasio. ¿Serían los mismos resultados con ejercicios de peso corporal? “Creo que sí”, dijo Phillips, y añadió: “Cuento con ello”.

Gran parte de su entrenamiento actual, a los 60 años, se realiza en casa, dijo, e implica trabajo con el propio peso. “Tengo suficiente espacio en mi sótano para hacer sentadillas y peso muerto”, dijo. Repite cada ejercicio hasta que apenas puede terminar otra repetición, dijo. “Hago lo que predico”.

Pero la clave es que hace algo, dijo Phillips, y con regularidad. “Según los datos de autoinforme y participación, alrededor del 80% de las personas no levantan pesas en absoluto”. Espera que el estudio de su grupo y otras investigaciones animen a más personas a probar algún tipo de rutina de entrenamiento de resistencia, dijo. “Hagamos del 2026 el año de la fuerza”.