¿Tomó suficiente vitamina D hoy?

La vitamina D no es solo un nutriente presente en los alimentos. Es una hormona que desempeña un papel fundamental en la salud. Casi todas las células del cuerpo tienen receptores de vitamina D, y los estudios sugieren que tiene diversos efectos en el organismo.

La vitamina D ayuda a mantener fuertes los huesos y los dientes. Fortalece el sistema inmunitario y previene la debilidad muscular. Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con un mayor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Sin embargo, los estudios sugieren que la mayoría de los estadounidenses consume menos de la cantidad recomendada de vitamina D, y alrededor del 18 por ciento de los niños y adultos corren el riesgo de tener niveles insuficientes.

La vitamina D es conocida como la vitamina del sol porque nuestro cuerpo la produce cuando nuestra piel se expone a la luz solar. Sin embargo, para muchas personas, esto puede ser un problema. Muchas tienen una exposición limitada a la luz solar o pueden tener la piel más oscura, lo que dificulta la producción de vitamina D en respuesta a la luz solar.

Si bien muchas personas recurren a suplementos de vitamina D, que a veces resultan costosos, existe una solución más sencilla: se puede obtener suficiente vitamina D consumiendo alimentos ricos en nutrientes que la contienen de forma natural o que están enriquecidos con ella.

Aquí tiene todo lo que necesita saber sobre la vitamina D, los alimentos que la contienen y algunas maneras fáciles y deliciosas de incorporar esos alimentos a su dieta.

¿Cuánta vitamina D necesita?

Las autoridades sanitarias recomiendan cantidades ligeramente diferentes de vitamina D al día según la edad. Los hombres, las mujeres y los niños de entre 1 y 70 años deben consumir alrededor de 600 UI (Unidad Internacional o estándar) de vitamina D diariamente. Los bebés necesitan menos (400 UI al día) y las personas mayores de 70 años necesitan más (800 UI al día).

Generalmente se considera que la forma más sencilla de obtener vitamina D es exponerse al sol entre 10 y 20 minutos al día. Sin embargo, esto no es factible para muchas personas, ya que pueden vivir en un clima con muy poca luz solar en invierno, tener la piel oscura o usar protector solar con regularidad para reducir el riesgo de cáncer de piel.

Las personas que realizan actividad física pero que generalmente hacen ejercicio en interiores también podrían correr el riesgo de tener niveles bajos de vitamina D, según Amy Stephens, dietista deportiva de la Universidad de Nueva York que escribe un blog sobre nutrición.

Si sospecha que tiene niveles bajos de vitamina D, debería hablar con su médico o un profesional de la salud para que le hagan una prueba, dijo Stephens. “Hágase la prueba, no adivine”, añadió.

Si sus niveles son muy bajos, su médico o profesional de la salud podría recomendarle que tome un suplemento de vitamina D, según Melissa Mroz Planells, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Tras un nuevo análisis de sus niveles semanas o meses después, su profesional de la salud podría sugerirle una dosis menor o centrarse en cambios en la dieta y el estilo de vida.

Cómo aumentar sus niveles de forma natural

Si bien la luz solar puede ser beneficiosa, dijo Stephens, también se debe prestar atención a la dieta.

Los pescados grasos como el salmón, la trucha y las sardinas son ricos en vitamina D, al igual que las yemas de huevo y el aceite de hígado de bacalao. Muchos alimentos también están fortificados con vitamina D.

Entre ellos se incluyen los productos lácteos, la mayoría de las bebidas vegetales y muchos cereales para el desayuno. A continuación, se presentan algunas de las principales fuentes dietéticas de vitamina D, según los Institutos Nacionales de Salud y el Departamento de Agricultura.

Además, el yogur griego está lleno de proteínas, probióticos beneficiosos para la salud intestinal, vitaminas y minerales. Muchas marcas están enriquecidas con vitamina D.

Los huevos y el salmón son dos de las mejores fuentes de vitamina D. Una receta de huevos revueltos con salmón ahumado no solo es muy nutritiva, sino que además puede disfrutarla en el desayuno, el almuerzo o la cena.