El magnesio es un mineral que participa en más de 600 reacciones en el organismo.

Según la doctora Madelaine Milagro Castellanos, especialista en medicina interna y jefa de residentes del Instituto Guatemalteco de Seguridad Social (IGSS), el magnesio “participa en funciones esenciales como la contracción muscular, transmisión nerviosa, formación de huesos, regulación hormonal y producción de energía”.

Castellanos destaca que el magnesio es especialmente importante en etapas como la adolescencia, el embarazo y la menopausia, debido a los cambios hormonales que experimentan las mujeres.

Se encuentra de forma natural en alimentos como las verduras de hoja verde oscura —acelgas, espinacas—, frutos secos, semillas, cereales integrales, aguacate, chocolate negro y plátano, entre otros.

¿Por qué es importante el magnesio en las mujeres?

Las mujeres tienen requerimientos específicos de magnesio, que varían según la etapa de vida. Las necesidades diarias oscilan entre 310 y 320 mg, influenciadas por factores como la edad, el embarazo, la lactancia, la actividad física y el uso de medicamentos.

La deficiencia de magnesio es más común de lo que se piensa y puede tener consecuencias significativas. A corto plazo puede causar fatiga, calambres, ansiedad e insomnio; a largo plazo, puede derivar en osteoporosis, hipertensión, migrañas, trastornos hormonales y enfermedades cardiovasculares.

Castellanos recomienda considerar la suplementación de magnesio si se presentan los siguientes síntomas:

• Calambres musculares frecuentes
• Fatiga constante
• Insomnio persistente
• Ansiedad
• Síndrome premenstrual (SPM) intenso
• Migrañas frecuentes

Beneficios del magnesio en la salud de la mujer

De acuerdo con el sitio de salud femenina FemmeUp, entre los beneficios del magnesio en las mujeres se encuentran los siguientes:

Alivio del síndrome premenstrual (SPM)

El magnesio equilibra los neurotransmisores que afectan el estado de ánimo y reduce la retención de líquidos. Las mujeres con SPM presentan concentraciones menores de magnesio en sangre, ya que las hormonas sexuales esteroides modulan sus niveles a lo largo del ciclo menstrual.

Reducción de síntomas de la menopausia

Gracias a su función reguladora de hormonas como el estrógeno, el magnesio contribuye a disminuir dolores musculares, sofocos y cambios de humor. Estudios indican que el óxido de magnesio puede reducir la frecuencia de los sofocos hasta en un 41.1% por semana. Además, ayuda a fijar el fósforo en los huesos, previene la osteoporosis y estimula la acción de la vitamina D.

Mejora del rendimiento físico

Es esencial para la energía muscular, mejora el rendimiento físico y reduce el cansancio y la fatiga, especialmente en personas mayores.

Elevación del estado de ánimo

Al intervenir en la función de los neurotransmisores, regula los niveles de serotonina y cortisol, favoreciendo el bienestar y reduciendo el estrés.

Prevención de migrañas

El déficit de magnesio se relaciona con las migrañas. La suplementación con 1 gramo puede reducir la frecuencia e intensidad de los episodios.

Mejora del sueño

Relaja los músculos y la mente, facilita el sueño y contribuye a la regulación de la melatonina.

Alivio de problemas estomacales

El carbonato de magnesio actúa como laxante suave y neutraliza la acidez estomacal. El cloruro de magnesio atrae agua al intestino y ablanda las heces.

Mejora de síntomas del síndrome de ovarios poliquísticos (SOP)

Las pacientes con SOP suelen presentar bajos niveles de magnesio, lo que se relaciona con resistencia a la insulina, problemas cardiovasculares, diabetes e hipertensión. La suplementación ayuda a mitigar estos síntomas.

Diversos estudios también demuestran que el magnesio regula la glucosa, previene la diabetes tipo 2, reduce la presión arterial y disminuye el riesgo de enfermedades inflamatorias.

¿Cuándo y cómo tomar magnesio?

La ingesta diaria recomendada es de 240 mg en adolescentes y adultos. Es importante considerar que un consumo elevado de calcio puede interferir con su absorción.

Según Castellanos, la elección del horario depende de la necesidad específica:

• Por la noche: si se desea mejorar el sueño o reducir el estrés
• Por la mañana: si se busca un mejor rendimiento físico

Además, se recomienda ingerirlo junto con alimentos para facilitar su absorción y tolerancia.

No obstante, es indispensable consultar con un profesional de la salud, ya que un consumo excesivo puede ocasionar efectos secundarios como:

• Diarrea
• Náuseas
• Malestar general