En un mundo lleno de estrés, preocupaciones y una rutina asfixiante, la búsqueda de espacios para vivir en el presente se hace necesario. La escritura de un journaling o diarios personales podría ser una herramienta que ayude a ese proceso y regresar por un momento a un encuentro personal que nos ayude a crecer.

No se trata únicamente de llevar un diario sino se utilizan dibujos, fotografías, esquemas, tablas y otras ideas que apoyen a la escritura.

En las redes sociales circulan múltiples ideas y contenidos sobre cómo decorar un diario personal, pero más allá de la estética, la psicología también ha mostrado interés en analizar cómo esta práctica favorece la introspección y puede convertirse en un hábito que, al igual que el ejercicio físico o una buena alimentación, contribuye a una vida más equilibrada.

Para comenzar esta práctica únicamente se necesita una hoja de papel, un lápiz o un lapicero, o bien un archivo para escribir en una computadora. Sin duda, se trata de un espacio de libertad donde la persona se encuentra consigo misma; sin embargo, lo más recomendable es darle un propósito.

¿Qué beneficios puede ofrecer el journaling?

Expertos señalan que el simple hecho de escribir durante 10 minutos al día ayuda a aclarar la mente, generar ideas o plantear soluciones. Sin embargo, existen diferentes intenciones y enfoques para dar vida a este ejercicio personal. A continuación, algunas de las variantes más útiles e innovadoras.

El psicólogo guatemalteco Christian Echeverría imparte talleres sobre el uso del diario personal y el acompañamiento en procesos de duelo. “He investigado sobre neurociencia, introspección y escritura, y me gusta explicar todo esto en los talleres. Hablamos un poco sobre el trauma y cómo un diario puede ayudarnos a sanarlo”, explica.

Echeverría señala que, a nivel cerebral, existe una zona llamada hipocampo, encargada de almacenar recuerdos —principalmente los de largo plazo—. “Si, cuando somos pequeños, no se gestionan situaciones como vivir un accidente, es probable que al crecer sintamos miedo y experimentemos un estrés postraumático prolongado”, afirma.

“Como ese recuerdo quedó marcado como negativo, el hipocampo le envía una señal a la amígdala, que es la parte del cerebro responsable de activar la respuesta de lucha o huida. Por eso, la persona se asusta frente a ciertas situaciones y reacciona con ansiedad”, explica. “Mi hipótesis —y lo que sustenta mis talleres— es que, cuando se escribe un diario emocional y describimos nuestras emociones, pensamientos y lo que vive el cuerpo, el hipocampo puede modificarse. Las conexiones neuronales cambian. Y, al cambiar esa “película mental”, también podemos transformar nuestra vida”, asegura.

Por su parte, la psicóloga Alma Suret, de la clínica Neurosiente, explica que, en el contexto terapéutico, el diario se utiliza para identificar emociones acumuladas o aquellas que no logramos reconocer con claridad. “Al reconocer lo que sentimos, se pueden aplicar técnicas para su manejo. El diario puede convertirse en una herramienta para el trabajo emocional y ser un medio de expresión”, afirma.

Esta herramienta no debe limitarse a una catarsis, sino también servir para registrar experiencias positivas en la vida diaria. Suret recomienda tener un pasatiempo y, al finalizarlo, tomar cinco minutos para escribir sobre el proceso. Otra forma de practicar el journaling es a través de palabras de afirmación o mensajes amorosos dirigidos a uno mismo. También se puede escribir sobre lo que nos gusta o por qué sentimos afinidad por ciertas actividades.

¿Cómo comenzar con la técnica de journaling?

Es importante establecer una estrategia que facilite un espacio de concentración y reflexión personal.

Haga suyo el cuaderno o medio de escritura; revíselo con frecuencia, y eso le ayudará a ser más expresivo o creativo. Puede usar una libreta, hojas sueltas o un programa digital, y escribir a diario o con una frecuencia establecida. Si decide hacerlo una vez por semana, considérelo una cita consigo mismo.

El psicólogo Christian Echeverría sugiere algunas ideas para desarrollar este hábito:

• Acompañe esta práctica con acciones de autocuidado y comunidad. La escritura es solo una parte del camino hacia la sanación. También es importante cuidar la alimentación, el sueño, el cuerpo, hacer ejercicio, mantener vínculos afectivos y, si es necesario, buscar apoyo profesional.
• Establezca el mejor horario para este momento. A algunas personas se les facilita escribir en la madrugada; a otras, antes de dormir o durante un tiempo libre en el que puedan concentrarse.
• Tome un momento de respiración consciente para conectarse con el presente. Esto también ayuda a reconocer el estado del cuerpo.
• Escriba en primera persona y en tiempo presente. Use el “yo” y hable desde el momento actual. Por ejemplo: “Hoy me siento confundido…”, “En este momento noto un nudo en el estómago…”.
• No juzgue lo que escribe. Todo sirve. Aunque sienta que escribió poco o que no tiene sentido, cada palabra cuenta. No edite ni filtre. Lo importante es comenzar.
• Use los cinco sentidos. Haga una lista breve de lo que ve, huele, toca, saborea y escucha en ese momento. Esto lo ancla al presente y estimula nuevas conexiones neuronales.
• Pruebe el ejercicio del arcoíris. Imagine los colores con los ojos cerrados, luego búsquelos en su entorno. Identifique cada uno y lo que le evoca. Después, escriba desde esa emoción o recuerdo.
• Forme el hábito. No tiene que escribir todos los días, pero sí con constancia. Se recomienda hacerlo al menos tres veces por semana, idealmente por la mañana.
• Comparta lo que escribe con alguien de confianza (si así lo desea). Hablar sobre sus escritos puede ayudarle a integrar mejor sus emociones y fortalecer vínculos cercanos.
• Recuerde que la materia prima del diario es usted mismo. Lo más valioso que puede incluir en sus páginas es su experiencia. No se preocupe por el estilo ni la forma: preocúpese por ser honesto.

¿Qué tipos de diarios existen?

Son múltiples las opciones y compartimos seis de ellos.

1 Diario de agradecimiento
Cada día se pueden anotar entre cinco y diez cosas por las cuales sentirse agradecido. Este hábito permite tomar conciencia de lo que se tiene —en lugar de enfocarse en lo que falta— y genera emociones positivas.

El sitio Kids Health destaca que la gratitud mejora la capacidad de aprendizaje y la toma de decisiones. También se ha relacionado con la reducción de emociones negativas, y se ha comprobado que las personas que practican la gratitud tienden a ser más felices.

2. Diario de objetivos
Plasmar las metas del día, la semana o el mes es fundamental para lograr avances. Al registrarlas, se reconocen los pasos —incluso los más pequeños— que cobran valor en la rutina diaria.

Por ejemplo, si su objetivo de la semana es hacer ejercicio tres veces durante 10 minutos, su diario puede convertirse en un aliado y confidente para registrar los logros, replantear horarios o evaluar mejores estrategias.

3. Diario de aprendizaje y reflexión
Estos espacios ayudan en el proceso de introspección. Antes de dormir, tome 10 minutos para escribir los puntos más importantes que aprendió durante el día o a partir de sus experiencias.

4. Diario de viajes
Cada página puede convertirse en un encuentro con los lugares, personas y descubrimientos de un paseo o un viaje. Frases, pensamientos, dibujos y detalles personales enriquecerán cada registro.

5. Diario de hábitos y progreso
Si entre sus propósitos está hacer ejercicio, comer mejor o mantener una actividad constante, este espacio puede convertirse en una bitácora donde anotar percepciones, dificultades, progresos y estrategias útiles.

Por ejemplo, si el horario actual no le funciona, puede anotar opciones nuevas y evaluar cuál se adapta mejor a su rutina.

6. Diario terapéutico
Este tipo de diario se utiliza como parte de un proceso guiado por profesionales de la salud mental. Permite abordar aspectos íntimos, reflexionar sobre desafíos profundos y construir soluciones personalizadas.